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节食有风险尝试需谨慎 吃得多也能不长肥

节食有风险尝试需谨慎 吃得多也能不长肥

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  • 发布时间:2021-02-27
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节食有风险尝试需谨慎 吃得多也能不长肥

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“少吃点。”听到这句话,正在减肥的你是不是很想接一句“臣妾做不到啊!”毫无疑问,“少吃点”是一种非常有效的减少热量摄入的方式,但美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任、康宝莱营养学院及营养咨询委员会成员苏珊·鲍尔曼博士提醒,如果你不改变饮食结构的话,吃再少不光没有用,还会有害! 只是减少每餐的进食量而不改变饮食结构的减肥方式并不科学,其中包含很多原因。首先,节食会导致缺乏足够的营养,并且会让你对减肥产生很大的厌恶感。其次,如果你减少进食量,这意味着你会感到没吃饱……而且很有可能,你会感到更饿,如意志力不管用时,甚至会发生暴饮暴食的现象。 苏珊博士介绍,我们每个人每餐的进食量是一样的。也就是说100g的油和100g的蔬菜给你的饱腹感相同,但是其中卡路里却有天差地别。多食用含有水分和纤维素的食物,能让你感到饱却不会导致发胖。换句话说,你完全可以吃更多,而尽可能少地摄入卡路里。 吃得多也能不长肥 怎样才能吃得多又不长肥?据苏珊博士介绍,每一颗葡萄,无论是新鲜与否,都包含约5卡路里的热量,但是20个新鲜的葡萄你可以吃个半饱,而20个葡萄干只是一口吞下的量而已,这就是水分的功劳。同样的,在每餐前喝一碗汤也能填充你的胃,有效减少进食,从而减少卡路里的摄入。 除了水分,纤维也是非常著名的“越吃越瘦”。纤维不仅可以增加饱腹感,同时还能瘦身。研究发现,每天摄入10g的纤维素,就可以减少15%的热量吸收。简单地说,纤维质可以影响脂肪的吸收,减少热量囤积。严格来说,纤维可以分为水溶性和非水溶性两种,两者都有增加饱腹感的效果。 此外,蔬菜对于减肥的帮助远远高于水果。因为蔬菜热量很低,又含有丰富的维生素、矿物质与抗氧化物,是减肥饮食的最佳助手,而水果虽然也含有大量水分和纤维,但同时也富含糖分,需要控制食用的量。如果你想吃更多,却摄入更少卡路里,你可以选择含水分、纤维素多的食物,这样你自然会远离油脂。因为油脂中不含水分和纤维素,你吃很少量的油脂类食物,也会摄入大量的卡路里。想一想:一小勺油和一个新鲜的橘子有相同的卡路里,但是,哪一个让你更有饱腹感呢? 这些内容落实到三餐上,就存在两个诀窍,首先,在每餐前喝一碗汤,大多数的汤都饱含水和纤维素,而且可以极好地实现饱腹作用。其次,先把蔬菜吃光再吃淀粉或者肉,也能减少卡路里的摄入。 此外,如果你现在正在使用营养奶昔进行减重,苏珊博士还传授了一个小技巧,给你的奶昔增加一点“空气”。下次你在搅拌机里做奶昔时,可以充分进行搅拌,将它变得蓬松一点,增大它的体积,同样可以达到吃的更饱的目的。 巧配最佳减肥战略 在充分理解“敌人”的强大后,部署优秀的战略就显得更加重要。苏珊博士指出,仅仅依靠加大运动量来减少体重是很难做到的。大运动量运动时,肌体处于缺氧状态,这种无氧代谢运动没有动用脂肪,主要是依靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。血糖降低是引起饥饿的重要原因,短时间内大强度的运动会使血糖水平降低,令人食欲大增,仍然不利减肥。而只靠运动燃烧一磅的脂肪需要的运动量相当于背着一个10磅重的背包徒步登高一个小时或游上几个来回将近90分钟,而且中间不可停顿,这样困难的事情还是交给特种部队去做吧,苏珊博士建议更多的将运动和饮食结合搭配,才能效果斐然。 将运动和饮食结合,不是指单纯的节食——减少食物量会导致代谢率下降,从而降低身体燃烧的热量,“摄取热量”和“消耗热量”会达到微妙的平衡,减肥效果也并如意。苏珊博士介绍,现在国际上流行的一种健康饮食方式是使用代餐,代餐指的是用具有高纤维、低热量、易有持续饱腹感的食物代替正餐,从而达到在不影响身体状况的情况下减少热量摄入。比方说国际上常用的蛋白混合饮料代餐,使用大豆蛋白、谷类纤维、果胶、果糖为主要原料,在控制热量方面效用非常突出,配以健康的运动方式,控制体重效果明显。 搞定饮食后,还要挑选适合的运动。通常,运动教练会建议进行长时间(1个小时以上)的有氧运动。而负重运动也是非常好的选择。负重运动对抗的是地球对人身体的引力。像步行、跑步、滑雪、跳舞、溜旱冰和登楼梯这样的有氧运动就属于负重运动。在锻炼程度相同的情况下,负重运动要比游泳、骑自行车或者水上有氧运动消耗更多的热量。南方日报记者 李劼 ■相关链接 你的菜单健康么? 健康菜单对于减肥的意义无须重复。苏珊博士同时整理了几条健康菜单中常出现的误区。矛头直指一些被现今减肥者想当然的问题。苏珊博士指出,现有的许多看上去很不错的菜单其实都存在着问题。由大量的水果、蔬菜、粗粮组成的菜单看似很健康,但在付诸实践时效果却往往不尽人意。这正是因为在这个菜单之外,有许多小问题阻拦了原本百分百的效果。 ○解开对零食的误解 几乎所有人都知道零食对减肥的坏处。确实,诸如软饮料、油炸食品、冰激凌之类的零食几乎是减肥路上最大的顽石。但并非所有的零食都是如此。为何要把零食限定在这些多脂肪、多添加剂的食物上呢?事实上,健康的零食,如水果、坚果等可以起到多种作用。如补充水分、维生素或者其他矿物质。并且在两餐之前适当食用,可以避免下一餐过于饥饿而暴食。 ○别为控制卡路里而忽视早餐 计算每天摄入的卡路里可能是每个减肥者的必备宝典。有一些减肥者甚至为了达到每天的目标从早餐开始就忍受饥饿。但研究显示,准备充分、营养均衡的早餐通常含有一些无法替代的食物,比如高纤维谷类食物和富含钙质的乳制品,而这些对于健康都非常重要。如果真的无法在早晨享用一顿全餐,那么也可以考虑其他方式:比如说一杯精心调制的康宝莱蛋白混合饮料,由分离大豆蛋白提炼而成、低热低脂的同时也营养均衡、易于吸收。 ○贮藏正确的食物 很多减肥手册都告诉我们避免摄入零食的最佳办法就是不贮藏食物。确实,不把不该吃的买回家可以从源头上阻止零食入侵。但这样也有坏处:在没有时间吃饭时,你就只有挨饿的份了。苏珊博士建议,可以让健康的食物占领我们的冰箱。豆类和全麦制品,水果、绿叶蔬菜和低脂乳制品,这些食物在带来水分、维生素和蛋白质的同时也会带来健康。有效贮藏健康食物也可避免在下班时被沿路的小吃店、烧烤摊勾引——要知道那才是最不健康的饮食方式。 ○避开“假健康”陷阱 现在很多超市、小店都推出了“健康绿色食物专区”。这些货架上摆放着所谓的“非油炸薯片”“全天然增甜剂软饮料”等“新科技产品”。诱人的宣传字眼常让人充满了购买欲望,并忽视了其中包含的热量。“这是一个常见的陷阱。”苏珊博士认为,标榜健康的食物不一定真的健康。“真正健康的食物,应该是加工程度最低的食物,如新鲜的蔬菜、水果、蘑菇等,而非那些经过无数加工的食物。”如果仔细观察,健康食物货架上的产品通常都是经过多重加工,在号称低脂低热量的同时加入了许多人工添加剂,这些同样会对健康产生影响。

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